塩分とりすぎですよ！冷凍弁当で今日からできる塩分管理術

夜食に食べるラーメン。罪悪感を感じながらもおいしくてついスープまで飲んでしまうことも。

この罪悪感の原因の一つが“塩分”なのではないでしょうか。
塩分を摂りすぎると、むくみを引き起こすだけでなく、高血圧をはじめ、からだにさまざまな悪影響をおよぼします。

そこで今日は塩分の摂りすぎを防ぐ食事の工夫と、塩分が気になる方に最適な冷凍弁当をご紹介します。

塩分、摂りすぎていませんか？

日本人の塩分摂取量は、世界的に見ても高い水準です。
WHOが推奨する1日の塩分摂取量は5g未満ですが、日本人の平均摂取量はその2倍にあたる10.1gとされています。*

特に日本の伝統的な和食は、味噌汁や干物、煮物、お新香など、味噌や醤油を多用する料理が多いため、塩分過多になりやすい傾向があります。

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は、男性が7.5g、女性が6.5gです。血圧が高めの方や、むくみが気になる方は、特に塩分の摂りすぎに注意することが大切です。

塩分の摂りすぎは、健康に悪影響をおよぼすだけでなく、美容にもよくありません。
少しずつでも、塩分を抑える工夫を取り入れましょう。

*参考：「諸外国の栄養素等摂取量について」国立健康・栄養研究所、2023年

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「ワタミの宅食ダイレクト」で塩分ケア

ワタミの宅食ダイレクトの献立は、管理栄養士がしっかりと塩分、カロリー、品目数を考慮して作成しています。主菜と副菜のセットなので、電子レンジで温めるだけであっという間に食事が完成します。

ワタミの宅食ダイレクトは、家庭料理を思わせるやさしい味付けが特徴です。
高齢の家族から小さなお子さんまで、どなたにも食べやすく、家族全員で楽しめます。
健康を意識しながら、毎日の食事を手軽に楽しみたい方は、ぜひお試しください。

毎日の食事で塩分を減らす一工夫！

では次に日頃の食事で塩分を減らすポイントをご紹介します。

味付けの工夫で塩分調整！

調味料を減らすと、濃い味に慣れている方には物足りなく感じることがあります。

そんなときは、酸味やスパイス、香味野菜を上手に活用してみましょう。
例えば、レモンや酢でさっぱり感を加えたり、カレー粉や胡椒で風味を引き立てたり、オオバやニンニクで香りをプラスするのがおすすめです。

さらに、旨味を活かすのも減塩のポイント。昆布やカツオ、干しシイタケなどの天然だしを使えば、少ない塩分でも満足感のある味付けが可能です。
また、汁物を具沢山にして汁の量を減らすことで、塩分を抑えることができます。

しょう油やソースは味見してから！

しょう油やソースなどの調味料を食べる前にかけるのが習慣になっていませんか？

餃子やシュウマイ、コロッケなどには、あらかじめ下味がついていることが多く、調味料を足さなくても十分おいしく味わえるものも少なくありません。

まずは一口味見をしてから調味料を足してみましょう。
それだけで、塩分を控えめにしながら料理本来の味を楽しむことができます。

野菜のカリウムで塩分対策！

カリウムは、体内の塩分を排出する働きがある重要なミネラルです。
塩に含まれるナトリウムが増えると、カリウムが尿を通じて排出を促し、塩分バランスを整えてくれます。

肉類にも含まれますが、カリウムは野菜や果物で摂るのがおすすめ。
例えば、キュウリやナス、スイカといった夏野菜はカリウムが豊富です。さらに、コマツナやホウレンソウ、サトイモやジャガイモ、サツマイモなどの芋類にもたっぷり含まれています。

しょう油やソースなどの調味料は減塩タイプを選ぶことで塩分摂取をさらに抑えられます。
簡単な工夫で、減塩しながらおいしく楽しむ食卓を目指しましょう！

塩分摂りすぎかも…という方に

実は私も普段の食事が塩分摂りすぎかも…と気になっていました。
「いつでも五菜」を試してみて「塩分3.0gってこういう味なんだ」と驚き、自分が普段どれだけ塩分を多く摂っているか実感しました。

パッケージに1食あたりの塩分（食塩相当量）が記載されている冷凍弁当なら、塩分管理も簡単です。
第一歩として、まず1食を冷凍弁当に置き換えてみるのもおすすめです。